Th3 18 2021. Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế đem lại lợi ích lớn. Giúp bạn cải thiện vấn đề về tiêu hóa, rối loạn nội tiết và sức đề kháng của cơ thể. Bài tập này là một trong những bài tập rất tuyệt vời cho người tập. Đây cũng là một trong 5. Bài tập cho ngực và vai‏ Các bài tập yoga có thể giúp cho bạn giảm căng thẳng vai, mở lồng ngực, hạn chế mỏi vai gáy, ngăn ngừa đau cổ và lưng. Đầu tiên bạn nên thể thử với tư thế: Nằm vặn mình, rắn hổ mang, tam giác,… Hé lộ 6 bài tập Yoga cho dáng đẹp khiến chàng mê tít chỉ 10 phút; Golden Lotus Central Hotel – Đóa sen nở rộ trong thành phố biển Nha Trang; Tính chất hoá học của kim loại, dãy điện hoá kim loại; Phân tích bài thơ Tỏ lòng chi tiết, dễ hiểu nhất 2. 10 bài tập yoga tăng cân. 2.1. Tư thế bánh xe – Wheel Pose; 2.2. Tư thế con cá – Fish Pose; 2.3. Tư thế rắn hổ mang – The Cobra Pose; 2.4. Tư thế chiến binh II – Warrior II Pose; 2.5. Tư thế chiến bình III – Warrior III Pose; 2.6. Tư thế chắn gió – Wind Relieving Pose; 2.7. Tư thế đứng 2. 5 bài tập Yoga giúp tăng chiều cao nhanh chóng 2.1 Bài tập tư thế rắn hổ mang. Căng cơ kiểu rắng hổ mang là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Đây cũng được xem là một động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. wNKRL0. Tư thế Rắn Hổ Mang Cobra Pose, hay còn gọi là Bhujangasana trong tiếng Sanskrit, là một trong những tư thế cơ bản nhất trong Yoga. Nhưng đa số những bạn mới tập đều mắc phải những lỗi sai. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách khắc phục nó và cách để thực hiện đúng cách. Lợi ích của tư thế Yoga Rắn Hổ Mang Tư thế này là một tư thế tuyệt vời dành cho tất cả mọi người và đặc biệt là người mới, một số lợi ích đáng kể của Yoga Rắn Hổ Mang như Giúp ép giãn vùng cơ cổ, cơ ngực, cơ bụng, cơ nối xương chậu và thắt lưng, cơ đùi. Tăng sức mạnh cho cơ bắp tay sau, cơ lưng, cơ thang, cơ trám, cơ mông, cơ đùi sau và dây chằng chân. Cột sống lưng khoẻ mạnh hơn, giảm các cơn đau nhức mỏi lưng, ngăn ngừa các tình trạng thoái hoá và thoát vị đĩa đệm. Tăng thể tích phổi, kích thích hoạt động các cơ quan nội tạng, hỗ trợ hệ hô hấp, hệ tiêu hoá làm việc tốt hơn, cũng như giúp thư giãn đầu óc và cảm xúc, giảm căng thẳng. Cách tập tư thế Rắn Hổ Mang đúng Nâng người trong tư thế Rắn Hổ Mang Để làm tư thế này, bạn hãy nằm sát đất, chống 2 tay ngang ngực. Hít vào trườn ngực về phía trước, nâng ngực lên trên, tạo một đường cong hướng lên phía trên. Các lỗi sai thường gặp khi thực hiện tư thế Yoga Rắn Hổ Mang Nâng người quá cao Nhấc người với độ cao phù hợp với cơ thể Bạn không cần phải nâng lên quá cao nếu cảm thấy đau lưng, hãy nâng lên độ cao phù hợp với bạn. Nhô vai và ngửa cổ quá nhiều Mở rộng ngực và hạ vai trong tư thế Rắn Hổ Mang Lỗi sai phổ biến là bạn cố nâng người lên cao, làm nhô 2 vai và ngửa cổ, gây chèn ép cổ, nó sẽ làm cho bạn đau lưng và cổ vai gáy thêm. Hãy hạ nhẹ 2 vai, mở vai và ngực ra ngoài. Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với quá trình tập luyện của bạn. Bên cạnh đó cũng có nhiều bài viết về sức khỏe và Yoga tại Blog của Nguyên, đặc biệt là kênh Youtube của Nguyên có rất nhiều bài tập và động tác hữu ích khác, các bạn hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên nhé! Trong yoga có rất nhiều các tư thế được phân bổ theo những cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Bạn có thể chọn những bài tập sao cho phù hợp với mình nhất để thực hành. Thường xuyên tập yoga bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích và điều tích cực mà nó đem lại. Trong bài viết này hãy cùng FITI tìm hiểu về tư thế rắn hổ mang, cách tập như thế nào và lợi ích của nó là gì bạn nhé. Tư thế rắn hổ mang 6 Lợi ích của bài tập yoga tư thế rắn hổ mangTốt cho hệ tiêu hóaLưu thông tuần hoàn máu tốt hơnThư giãn, giảm căng thẳngGiảm mỡ thừa ở bụngTăng cường sức khỏe sinh lýTốt cho cột sốngHướng dẫn cách tập bài tập yoga tư thế rắn hổ mangBước 1Bước 2Bước 3Bước 4Bước 5Một số lưu ýCâu hỏi thường gặp1. Tư thế rắn hổ mang có giúp tăng chiều cao không?2. Tư thế rắn hổ mang đốt cháy bao nhiêu calo?Kết luận 6 Lợi ích của bài tập yoga tư thế rắn hổ mang Rắn hổ mang là tư thế khá phổ biến, được rất nhiều người áp dụng và thực hành trong yoga. Vì mức độ của bài tập này không quá khó và nó đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Đây là bài tập được biết đến như phương pháp để chữa đau lưng, nhức mỏi và giảm căng thẳng vô cùng hiệu quả. Bạn nên biết về một số lợi ích mà tư thế này đem lại cho cơ thể như Tốt cho hệ tiêu hóa Khi thực hành bài tập rắn hổ mang, vùng bụng và các cơ quan bên trong ổ bụng sẽ được massage một cách nhẹ nhàng. Làm nóng và kích thích dịch tiêu hóa tiết ra vô cùng tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Lưu thông tuần hoàn máu tốt hơn Đây là một trong những lợi ích mà người thực hành yoga tư thế rắn hổ mang quan tâm nhất. Bởi vì tư thế này giúp lưu thông máu khắp các tế bào, cân bằng nội tiết tố làm cho cơ thể luôn tràn đầy sức sống. Thư giãn, giảm căng thẳng Ở tư thế này các cơ trên khắp người sẽ được căng giãn thoải mái. Giúp người tập cảm thấy nhẹ nhàng và được thư thái hơn. Hạn chế những lo âu, áp lực và đau nhức cơ. Giảm mỡ thừa ở bụng Mỡ bụng là điều mà ai cũng muốn tránh. Chính vì vậy hãy thường xuyên tập bài tập rắn hổ mang này để đốt mỡ thừa vùng bụng bạn nhé. Tăng cường sức khỏe sinh lý Tập yoga rắn hổ mang vô cùng tốt cho thận, nó thúc đẩy hoạt động đào thải của thận. Mang tới sự dẻo dai, linh hoạt cho nam giới, giúp kéo dài thời gian quan hệ. Phần hạ bộ sẽ được kích rất thích trong giai đoạn tập, giúp đỡ lưu thông máu, ngăn ngừa rối loạn cương dương, giúp cuộc yêu thăng hoa hơn. Tốt cho cột sống Một ngày làm việc dài nếu bạn không thường xuyên vận động sẽ dễ dẫn đến tình trạng cong cột sống. Thực hiện tư thế này sẽ giúp bạn kéo căng cột sống của mình. Cải thiện tình trạng hoạt động của cơ lưng và giúp đốt sống lưng thêm rắn chắc. Ngoài 6 lợi ích được chúng tôi giới thiệu phía trên, động tác rắn hổ mang còn mang lại những lợi ích sau Bên cạnh đó khi thực hành tư thế yoga này lồng ngực của bạn được mở rộng hơn sẽ hạn chế các căn bệnh hen suyễn, khó thở. Điều hòa kinh nguyệt ở phụ nữ và giúp các cơ quan như Tim, gan, phổi hoạt động tốt hơn Góp phần cải thiện vòng ba, giúp mông săn chắc, nở nang. Hạn chế các bệnh về thần kinh tọa. Giúp tăng khả năng linh hoạt đồng thời giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn. Tạo sức mạnh cho cơ tay và vai. Xem thêm Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết Yoga tư thế rắn hổ mang tốt cho cột sống Hướng dẫn cách tập bài tập yoga tư thế rắn hổ mang Để thực hiện tư thế rắn hổ mang này vô cùng đơn giản. Bạn không cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ nào mà chỉ cần có thảm tập là đã có thể thực hành ngay tại nhà. Hãy chú ý và làm đúng theo các bước sau đây bạn nhé Bước 1 Bắt đầu vào tư thế này bạn hãy nằm úp mặt xuống thảm tập, chú ý nằm vào giữa thảm để tránh trường hợp tay bị nhô ra ngoài chạm vào sàn cứng gây đau và bị thương tay. Hai chân đặt thẳng lên thảm, giữ cho hai lòng bàn tay úp xuống bên hông người. Cố giữ ngón tay thẳng, khép vào nhau và chạm cả 10 ngón tay và ngón chân của bạn xuống mặt thảm. Đừng cong tay hay co cứng lại, mà cứ thoải mái thả lỏng nhất. Bước 2 Cách tập bài tập yoga tư thế rắn hổ mang Sau khi đã vào tư thế chuẩn bị và sẵn sàng để thực hiện bài tập. Bạn hãy bắt đầu cong tay lại, để hai lòng bàn tay chống xuống thảm. Lúc này vị trí của tay nên để thấp hơn so với vai một chút, để cho các đầu ngón tay nằm bên dưới vai của bạn. Nhớ rằng các ngón tay luôn giữ thẳng và mở rộng. Đặc biệt là giữ cho lưng thật thẳng. Lúc này cơ thể của bạn chỉ nên cách mặt thảm một khoảng cách nhỏ khoảng vài cm. Đừng cố nâng cơ thể lên quá cao mà hãy giữ cho khuỷu tay thật thẳng và ép sát vào cơ thể của mình. Bước 3 Tiếp đến bạn hãy dùng lực ở vai và 2 cánh tay của mình để đẩy vai ra sau, hóp bụng lại. Chú ý dùng lực ở cơ bụng để bảo vệ thắt lưng, giữ cho lưng thẳng. Bạn nên tập trung vào các lực tác động ở bụng, lưng và tay trong suốt quá trình tập để luôn giữ cho đùi và chân dán lên thảm tập không dịch chuyển nhé. Nếu chân và mông dịch chuyển nghĩa là bạn đã thực hiện không đúng tư thế này. Xem thêm Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang Bước 4 Ở bước tiếp theo này bạn hãy từ từ nâng người thẳng lên tạo thành tư thế rắn hổ mang bằng cách sử dụng lực ở bụng và lưng. Uốn cong người về phía sau, hai bàn tay vẫn úp xuống tạo điểm tựa và giữ thật chắc. Phần thân trên nâng lên, ngực mở rộng và hướng về phía trước. Nhớ rằng hai tay là điểm tựa nhưng bạn không nên quá dồn lực ở tay mà nên dùng lực của phần cơ bụng và lưng là chính. Luôn giữ thẳng cổ và để thật tự nhiên. Không được co hay rụt cổ lại gần vai, hãy giữ cho cả vai và cổ được thả lỏng nhất. Yoga tư thế rắn hổ mang thực hiện như thế nào? Bước 5 Duy trì việc hít vào thở ra nhịp nhàng. Điều quan trọng nhất đối với bộ môn yoga là điều hòa hơi thở. Hãy luôn chú trọng và cảm nhận hơi thở của mình bạn nhé. Bạn nên giữ cố định ở tư thế này vào khoảng từ 4 đến 5 nhịp thở trước khi hạ người xuống. Thật cố gắng để vươn người lên và giữ thẳng cơ thể. Nếu chưa đến 5 nhịp thở bình thường, bạn đã cảm thấy khó chịu thì có thể dừng lại và hạ người xuống. Một số lưu ý Khi tập tư thế rắn hổ mang bạn cũng cần đặc biệt lưu ý một số điều sau đây để hạn chế gây ra các chấn thương cho cơ thể. Và giúp quá trình tập luyện đạt được hiệu quả cao hơn. Thực hiện bài tập rắn hổ mang tốt nhất là vào buổi sáng sớm hoặc tối muộn. Sau bữa ăn khoảng 3-5 tiếng. Hít thở Hãy hít vào khi nâng người lên và khi bắt đầu uốn cơ thể Nếu cảm thấy lưng không thể chịu đựng được, tuyệt đối không được ép cơ thể thực hành động tác này. Vì tư thế này không phù hợp cho những ai đang gặp chấn thương vùng lưng. Bạn có thể dùng thêm lực cánh tay để chống đỡ cơ thể, tránh cho lưng quá cong về phía sau. Hoặc có thể chỉ nâng lưng lên một khoảng nhỏ rồi dừng lại. Trong tư thế rắn hổ mang bạn cần giữ hông và chân luôn dán vào mặt thảm, tránh dịch chuyển. Vì như vậy là đã sai tư thế. Hạn chế việc ngửa đầu về phía sau mà nên giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. Có thể kéo cằm lên và hít thở đều đặn. Tập trung Tập trung vào việc thư giãn cột sống, lưng và bụng Không cố gắng bắt cơ thể uốn cong tới mức khó chịu Không gập gối khi tập, tránh nâng hông và đùi khỏi sàn tập Điều hòa hơi thở nhịp nhàng, đẩy người lên mỗi lần thở ra. Không được nín thở hay thở gấp. Vì yoga cần một hơi thở đều đặn và nhịp nhàng. Có như vậy các bài tập mới phát huy được hết tác dụng. Phụ nữ đang mang thai và những người bị hội chứng ống cổ tay không nên thực hành tư thế yoga rắn hổ mang này. Chú trọng vào tư thế khi tập Chú trọng vào việc thực hiện đúng tư thế. Điều này tốt hơn gấp nhiều lần việc bạn cố kéo giãn người mà không làm đúng theo tư thế. Với những ai mới làm quen với yoga nên thực hành các động tác dễ hơn để làm quen trước. Rồi hãy tiếp cận với tư thế này sau bạn nhé. Vì tư thế này cũng đòi hỏi sự dẻo dai và độ giữ thăng bằng nhất định. Người không quen có thể dễ bị ngã hay chấn thương rất nguy hiểm. Nhớ rằng việc khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập cũng rất quan trọng. Chuẩn bị quần áo tập thật dễ chịu, có độ co giãn tốt và một không gian thật thoải mái, thoáng khí trước khi tập bạn nhé. Bật nhạc trong lúc tập cũng giúp bạn được tập trung hơn đấy. Xem thêm Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh Câu hỏi thường gặp 1. Tư thế rắn hổ mang có giúp tăng chiều cao không? Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế giúp tăng chiều cao hiệu quả top đầu. Nó giúp tăng cường cơ bắp tại tay, lưng, ngực và kéo căng cột sống, kích rất thích sụn phát triển. 2. Tư thế rắn hổ mang đốt cháy bao nhiêu calo? Theo các chuyên gia trong lĩnh vực, một giờ tập tư thế rắn hổ mang sẽ giúp ta giảm xuống được khoảng 240 calo. Kết luận Tư thế rắn hổ mang trong yoga được rất nhiều người yêu thích. Vì các lợi ích mà nó đem đến cho cơ thể là vô cùng lớn. FITI mong rằng sau bài viết này bạn sẽ có thêm các thông tin để thực hành tư thế này thật tốt tại nhà nhé. Chúc bạn tập luyện thành công. Xem thêm Hướng dẫn tư thế trồng chuối yoga tại nhà không cần huấn luyện viên Top list bài nhạc yoga sáng cho một ngày mới tràn đầy năng lượng Nên tập Yoga khi nào? Thời gian tập yoga hiệu quả Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle. Giới thiệu tư thế Rắn hổ mang Tư thế Rắn hổ mang– Cobra Pose, là một động tác nền tảng hỗ trợ cho những người mới bắt đầu Yoga. Vận động kéo giãn giúp họ chuẩn bị cơ thể cho những động tác sâu hơn. Tên của nó xuất phát từ các từ tiếng Phạn, “bhujanga và” asana “có nghĩa là” con rắn “và” tư thế “. Tư thế Rắn hổ mang là một tư thế nằm trong chuỗi tư thế Chào mặt trời. Lợi ích khi thực hành tư thế Rắn hổ mang Bạn có thể xem thêm chi tiết hơn tại bài viết Hot yoga là gì? Rắn hổ mang là tư thế Yoga nổi tiếng nhất với khả năng tăng tính linh hoạt của cột sống. Nó kéo dài ngực trong khi tăng cường cột sống và hai bên vai. Việc căng ngực sẽ giúp mở phổi, điều trị hen suyễn. Tư thế này cũng kích thích các cơ quan bụng, cải thiện tiêu hóa. Tư thế cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tức thì, làm giảm căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả. Nó cũng săn chắc vai, bụng và mông và giúp giảm đau do đau thần kinh tọa. Tư thế cũng là một cách tuyệt vời để kéo dài cột sống và ngực của bạn. Nó chống lại sự trượt dốc đến từ việc ngồi trước máy tính hoặc lái xe. Mang lại sự linh hoạt hơn cho cột sống của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy cân bằng hơn, đồng thời mở ngực và trái tim sẽ tiếp thêm sinh lực và làm trẻ hóa bạn suốt cả ngày! Các văn bản Yoga truyền thống khẳng định tư thế chữa lành cơ thể và đánh thức Kundalini – năng lượng vũ trụ thần thánh mang lại sự tự giác. Thực hành Cobra có thể cung cấp năng lượng và làm ấm cơ thể, chuẩn bị cho việc hỗ trợ sâu hơn trong quá trình luyện tập yoga của bạn. Hãy ghi nhớ các thông tin sau khi thực hiện tư thế này. * Đọc thêm bài viết chia sẻ dành cho người mới tập yoga tại đây Lưu ý khi thực hành tư thế Dùng lực cơ thể tác động vào hai chân, ấn mạnh chúng xuống thảm. Điều này sẽ giúp nâng ngực của bạn nâng cao hơn trong tư thế. Hãy nhớ rằng, độ sâu của backbend của bạn không quan trọng! Điều quan trọng là sự phân bố đồng đều của đường cong và khả năng thở trơn tru khi ở tư thế. Rắn theo cách của bạn để linh hoạt Những người có xương sống cứng có thể được lợi từ việc luyện tập tư thế khi đứng, với hai tay đặt trên tường. Không tập luyện tư thế nếu bạn đang có vấn đề về cổ tay, chấn thương lưng gần đây. Phụ nữ đang mang thai nên tránh thực hành tư thế này khi ở trên sàn, mặc dù họ có thể thực hành nó đứng với lòng bàn tay dựa vào tường. Luôn tập luyện trong phạm vi giới hạn và khả năng của riêng bạn. Nếu bạn có bất kỳ lưu ý nào khác, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc giáo viên Yoga để tránh chấn thương đáng tiếc nhé. Hướng dẫn thực hành tư thế Rắn hổ mang Bắt đầu bằng việc nằm thoải mái lên thảm tập Hai tay để hai bên, cùi chỏ hướng lên phía trên Hai chân cách nhau tầm 30cm, duỗi thẳng thoải mái Từ từ nâng phần người hướng lên trên, phần hông của bạn vẫn chạm vào thảm tập Hai tay nâng lên, cánh tay hơi cong Nâng người của bạn lên đến khi cảm thấy xương sống của mình đã đến giới hạn. Giữ tư thế đó trong 7-10 nhịp thở rồi nghỉ. Video hướng dẫn chi tiết >> Mời bạn xem thêm Thảm tập yoga cao cấp tốt nhất hiện nay <<< Đăng nhập Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế uốn lưng quan trọng và mang lại nhiều lợi ích nhất trong các bài tập yoga. Rắn hổ mang là một tư thế yoga cơ bản có thể cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể và mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều chỉnh sự mất thăng bằng. Mặc dù được xem là nền tảng của hầu hết các bài tập yoga nhưng theo chia sẻ của phần lớn yogi, tư thế rắn hổ mang tương đối khó với người mới tập và bạn có thể sẽ mất rất nhiều thời gian để thành thạo tư thế này. Tư thế rắn hổ mang – Bài tập tuyệt vời cho cột sống và vòng eo Là tư thế thứ 8 trong chuỗi chào mặt trời truyền thống, tư thế rắn hổ mang hay bhujangasana được xem là nền tảng của loại hình hatha yoga. Đúng như tên gọi, đây là một động tác yoga uốn cong lưng có hình dáng giống như một con rắn hổ mang. Mặc dù nghe tên có vẻ đáng sợ nhưng tư thế này đã được chứng minh là rất có lợi cho sức khỏe. Đây là tư thế giúp giảm đau lưng, cổ và bụng, giảm căng thẳng và lo âu, thậm chí còn có thể mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều trị trầm cảm. Dưới đây là 5 tác dụng quan trọng nhất mà tư thế rắn hổ mang mang lại cho cơ thể 1. Tăng sức mạnh của cột sống Tư thế ngửa người ra sau có kiểm soát trong động tác rắn hổ mang có thể giúp kéo căng cơ thể và khiến cột sống phải hoạt động mạnh mẽ hơn. Từ đó, sức mạnh và sức khỏe của cột sống sẽ được cải thiện. 2. Giảm mỡ bụng Trong yoga, có vô số tư thế giúp tăng cường sức mạnh của các cơ ở vùng bụng. Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là kéo căng các cơ này mà phải phá vỡ các mô cản trở sự vận động và kìm hãm sự phát triển. Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế làm điều này hiệu quả nhất. Không những vậy, đây còn là bài tập yoga giảm mỡ bụng vô cùng nhanh bởi trong quá trình tập, bạn sẽ phải kéo căng cơ bụng hay vươn người – đây đều là những động tác giúp đốt cháy mỡ thừa và trả lại cho bạn vòng 2 như mơ ước. 3. Giảm căng thẳng Động tác rắn hổ mang rất có lợi cho việc điều trị các vấn đề về trầm cảm, lo lắng Tư thế rắn hổ mang rất có lợi cho việc điều trị các vấn đề về trầm cảm, lo lắng, mệt mỏi, đau đầu và suy nhược . Không những vậy, rắn hổ mang còn được đánh giá là có thể kiểm soát chứng trầm cảm ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau nửa đầu hoặc mất ngủ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập. Bên cạnh đó, việc kéo căng cơ thể về phía trước trong tư thế rắn hổ mang còn làm tăng lưu thông máu ở ngực và bụng. 4. Cải thiện tuần hoàn Lưu thông máu tốt là chìa khóa để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và năng động. Một trong những lợi ích chính của động tác rắn hổ mang là giúp tăng lưu thông máu để các tế bào trong cơ thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng và oxy. Không những vậy, quá trình lưu thông máu được cải thiện còn góp phần duy trì sự cân bằng nội tiết tố. 5. Kích thích tiêu hóa Tư thế rắn hổ mang rất có lợi cho việc tiêu hóa, khi thực hiện động tác ngửa người ra sau, các cơ quan ở vùng bụng sẽ được massage nhẹ nhàng, điều này sẽ kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu. Ngoài 5 lợi ích trên, động tác rắn hổ mang còn có thể mang đến những lợi ích sau Kéo căng cơ vai, ngực và bụng Giảm độ cứng của lưng dưới Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai Tăng tính linh hoạt Cải thiện tình trạng kinh nguyệt không đều Làm săn chắc cơ mông Cải thiện lưu thông máu, đặc biệt là vùng cột sống và vùng chậu Giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa Giúp các triệu chứng hen suyễn Thực hiện tư thế rắn hổ mang như thế nào? Tư thế rắn hổ mang thích hợp tập vào sáng sớm hoặc chiều tối, sau bữa ăn từ 4 – 5 tiếng. Để thực hiện, bạn có thể làm theo những bước sau Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên. Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn. Một số lưu ý khi tập mà bạn cần biết Trong quá trình tập, bạn hãy cố gắng kéo căng phần thân trước càng nhiều càng tốt, tập trung vào việc mở phần lưng trên. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau ở lưng dưới, hãy thoát thế. Ngoài ra, bạn nên hạn chế ngửa đầu về phía sau, thay vào đó, hãy nâng tầm nhìn lên bằng cách kéo cằm về phía trước và giữ cho cổ ổn định. Tránh nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn bởi nếu làm vậy, không phải bạn đang tập tư thế rắn hổ mang mà bạn đang thực hiện tư thế chó ngửa mặt Upward Dog. Đây cũng là một tư thế yoga tuyệt vời và có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Không bao giờ ép bản thân ngửa người ra sau đến mức khó chịu. Để tránh cong lưng quá mức, bạn chỉ nên sử dụng bàn tay nâng đỡ cơ thể và không cong nhiều về phía sau. Ngoài ra, ở tư thế này, quan trọng nhất vẫn là bạn nên học cách kiểm soát hơi thở. Không bao giờ ngửa người quá sâu khiến cơ thể phải nín thở. Những người bị đau lưng, đau đầu, hội chứng ống cổ tay hoặc đang mang thai, sau khi sinh không nên tập động tác rắn hổ mang. Với người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương. Hãy thực hiện từ từ, tùy theo khả năng của mình để giữ cho cổ và lưng không bị lệch. Mặc dù là tư thế yoga cơ bản nhưng thực tế, tư thế rắn hổ mang cũng là một động tác tương đối “khó nhằn” với người mới. Để nhanh chóng thành thạo tư thế này cũng như nhiều tư thế yoga khác, bạn nên dành thời gian tham gia một lớp tập yoga nhé. Nguồn tham khảo Bhujangasana Cobra Pose Ngày truy cập 25/9/2020 Cobra Pose Ngày truy cập 25/9/2020 10 Health Benefits of Cobra Pose Bhujangasana Ngày truy cập 25/9/2020 Tư thế rắn hổ mang thường được thực hiện trong chuỗi bài tập yoga Chào Mặt Trời. Người tập có thể sử dụng động tác này thay thế cho tư thế chó úp mặt quen thuộc trong chuỗi Vinyasa dành cho người mới bắt đầu. Dù được khuyến khích sử dụng cho người mới nhưng tư thế rắn hổ mang cũng được biết đến là một tư thế mạnh mẽ đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập. Vì vậy đừng nên bỏ qua tư thế yoga tuyệt vời này trong các bài tập yoga hàng ngày của mình nhé. Nếu bạn là người mới và vẫn đang tìm kiếm những hướng dẫn chi tiết để có thể thực hiện tư thế rắn hổ mang đúng kỹ thuật và tránh gặp phải những rủi ro ngoài ý muốn thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây của Hapigo nhé. Hướng dẫn chi tiết cách tập tư thế rắn hổ mang đúng cách Tư thế rắn hổ mang trong yoga có tác dụng gì? Các biến thể nâng cao của tư thế rắn hổ mang trong yogaLỗi thường gặp khi thực hiện tư thế rắn hổ mang yogaLời Kết Nếu bạn đang ở giữa bài tập Chào Mặt Trời thì bạn có thể di chuyển cơ thể sang tư thế rắn hổ dần dần từ các vị trí đầu gối, vai và cằm. Nếu không, bạn có thể bắt đầu bằng tư thế quen thuộc nằm sấp xuống mặt thảm rồi lần lượt thực hiện theo các bước sau đây Hướng dẫn chi tiết cách tập tư thế rắn hổ mang yoga đúng kỹ thuật Đầu tiên để thực hiện tư thế rắn hổ mang trong yoga người tập cần chuẩn bị một chiếc thảm tập để tránh bị lạnh người khi tiếp xúc với sàn nhà. Bên cạnh đó thảm tập cũng hỗ trợ cơ thể khi tiếp xúc với mặt sàn không bị đau hoặc trơn trượt. Từ đó giảm thiểu nguy hiểm hoặc những rủi ro ngoài ý muốn. Vậy nên khi bắt đầu thực hiện tư thế rắn hổ mang hãy chuẩn bị cho mình một chiếc thảm tập để hỗ trợ nhé. Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp người xuống thảm tập. Tiếp tục đặt cả hai lòng bàn tay của bạn tiếp xúc trên mặt đất ngay dưới vai của bạn sao cho khoảng cách giữa hai tay là một khoảng bằng vai. Chú ý vị trí khuỷu tay của bạn sẽ hướng thẳng ra sau và ôm sát vào hai bên thân người chứ không hướng ra bên ngoàiTạm dừng một lúc tại vị trí này để đưa mắt nhìn thẳng xuống tấm thảm của bạn. Lúc này cổ của người tập sẽ ở vị trí trung lập. Neo xương mu của bạn xuống sàn chứ không cách sàn. Hãy chú ý điều này để có thể tập chính xác kỹ thuật nhất có thể và đem lại hiệu quả tốt nhất. Người tập nhẹ nhàng hít vào đồng thời đẩy thẳng khuỷu tay để nâng ngực lên khỏi sàn. Lúc này xoay vai ra sau và giữ xương sườn thấp trên sàn. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn vẫn phải tiếp tục ôm vào hai bên thân người của bạn. Tuyệt đối không để chúng khuỳnh ra hai này vẫn giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập. Không cúi xuống thấp quá cũng không ngẩng cao hẳn lên. Ánh mắt của bạn nên ở trên sàn nhà. Giữ ở vị trí này khoảng 1 đến 3 giây rồi đưa mình về vị trí ban đầu Thở ra để thả người trở lại sàn hoặc đẩy trở lại tư thế chó úp mặt nếu người tập đang thực hiện bài tập Chào Mặt Trời. Chia sẻ và hướng dẫn thực hiện tư thế rắn hổ mang yoga đúng kỹ thuật bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp lâu năm Tư thế rắn hổ mang trong yoga có tác dụng gì? Theo chia sẻ của các huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp thì tư thế rắn hổ yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập. Không chỉ hỗ trợ làm tăng khả năng vận động của cột sống, tăng cường cơ bắp mà còn có thể giúp giảm đau lưng. Đây đều là những lợi ích tuyệt vời mà những người làm văn phòng hoặc những người ít hoạt động hướng đến. Bên cạnh đó, động tác này cũng hỗ trợ tích cực cho việc kích thích hệ tiêu hóa, giảm mỡ bụng và cải thiện tuần hoàn máu. Không chỉ hỗ trợ làm tăng khả năng vận động của cột sống, tăng cường cơ bắp mà còn có thể giúp giảm đau lưng. Tư thế rắn hổ mang giúp mở ngực cũng như kéo giãn mặt trước của cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn là người dành thời gian ngồi nhiều trong ngày. Những nhân viên văn phòng với đặc tính công việc phải ngồi thường xuyên dẫn đến cơ ngực bị căng và cơ lưng bị kéo căng rồi dần suy yếu theo thời gian. Tư thế rắn hổ mang là một giải pháp tuyệt vời giúp chống lại tình trạng bị khom lưng, gù lưng. Một số nghiên cứu khoa học cho thấy nếu người tập chăm chỉ thực hiện các tư thế yoga Hatha, trong đó bao gồm thực hành tư thế rắn hổ mang hai lần mỗi tuần, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm nhẹ. Đây là một bài tập thể dục thể chất cũng như tăng cường sức khức khỏe tinh thần giúp người tập thư giãn và đi vào trạng thái thoải mái thay vì căng thẳng hoặc trầm cảm. Không chỉ vậy, các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng nếu mỗi tuần có thể thực hiện thường xuyên động tác rắn hổ mang cũng như những bài tập yoga hữu ích có thể dẫn đến kết quả cải thiện tích cực cho những người bị ung thư vú. Các động tác yoga bao gồm cả tư thế rắn hổ mang có thể giúp giảm viêm và cải thiện tâm trạng ở những người sống sót sau ung thư vú. Chăm chỉ thực hành tư thế rắn hổ mang trong khi thực hành các chuỗi bài tập yoga cũng đem lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ của bạn. Đặc biệt đối với các đối tượng đang trong giai đoạn mãn kinh và gặp vấn đề với giấc ngủ trở nên khó khăn. Các nghiên cứu này cũng ủng hộ việc sử dụng thực hiện các động tác yoga nói chung và tư thế rắn hổ mang nói riêng ngay cả khi bạn đã thực hiện các bài tập aerobic để thúc đẩy giấc ngủ. Các biến thể nâng cao của tư thế rắn hổ mang trong yoga Khi bạn đã thực hiện nhuần nhuyễn tư thế rắn hổ mang trong yoga đúng kỹ thuật thì người tập có thể thử thách bản thân với những biến thể nâng cao của tư thế này. Chắc hẳn các huấn luyện viên sẽ không ngại ngần bật mí cho học viên của mình biết rằng có thể thực hiện bài tập này theo nhiều cách khác nhau để đáp ứng mục tiêu và cấp độ kỹ năng tập luyện yoga của mình. King Cobra Pose là một trong các biến thể nâng cao của tư thế rắn hổ mang được ưa chuộng hiện nay Dưới đây là hai biến thể nâng cao của tư thế này mà huấn luyện viên chuyên nghiệp của Hapigo muốn giới thiệu đến bạn tập. Tham khảo ngay để thử thách bản thân với những cấp độ cao hơn nhé Cobra with Lift Với tư thế nâng cao rắn hổ mang nâng cao ngực này thì người tập sẽ được tác động nhiều hơn vào cơ lưng và đem lại nhiều tác động tích cực cho vùng cơ này. Bài tập này sẽ giúp kéo dãn hết mức phần cơ lưng và đem lại sự sảng khoái không tưởng cho người tập. Từ đó người tập sẽ cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn rất nhiều. Vậy nên đừng bỏ qua tư thế nâng cao rắn hổ mang này nếu bạn muốn tiếp xúc mạnh mẽ hơn với cơ lưng của mình nhé. Để thực hiện tư thế rắn hổ mang nâng cao này bạn cũng bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống mặt thảm và thực hiện theo những hướng dẫn phía trên. Khi đã đưa mình vào tư thế rắn hổ mang cơ bản thì người tập co mạnh hai chân và ép chúng xuống để kích thích giúp bạn nâng ngực cao này cần đảm bảo rằng xương chậu và chân của người tập được bám chắc vào sàn. Hãy tưởng tượng phần thân người của bạn hoạt động như mỏ neo và cho phép phần thân trên của bạn nâng nhất là thực hiện tư thế rắn hổ mang nâng cao cho mỗi một lần tập. Chú ý nâng ngực lên sau mỗi lần hít vào và hạ ngực thấp xuống sàn sau mỗi lần thở ra. Khi bạn trải qua hoạt động nâng lên hạ xuống này hãy cân nhắc xem liệu bạn có thể nâng lên cao một chút mỗi khi hít vào không. Thực hiện bài tập này thường xuyên như một phần của quá trình luyện tập tại nhà và dõi theo khả năng nâng cao ngực trong khi tập tư thế rắn hổ mang của mình thay đổi theo thời gian nhé. Khả năng nâng cao càng tốt thì điều đó đồng nghĩa sự dẻo dai và co giãn của cơ lưng càng được cải thiện. Hand free with Cobra Với động tác này thì tay bạn sẽ được thả lỏng và không tác dụng bất kỳ lực nào lên bàn tay. Để thực hiện động tác nâng cao này bạn có thể tham khảo những bước hướng dẫn cụ thể dưới đây Nằm sấp người trên mặt thảm và đưa người vào tư thế rắn hổ mang cơ bản. Tiếp tục chú ý giữ ngực cao. Sau đó bỏ toàn bộ trọng lượng tác động ra khỏi tay cho đến khi bạn cảm nhận được lòng bàn tay đang thả lỏng trên người tập cũng có thể thử giữ lòng bàn tay trên sàn và duỗi thẳng cánh tay để thực hiện động tác gập lưng mạnh hơn. Hãy chắc chắn rằng khi thực hiện động tác nâng cao này người tập cần giữ cho vai của mình cách xa tai nhất có thể. Người tập cũng có thể giữ uốn cong cánh tay một chút khi thực hiện hoàn chỉnh tư thế này. King Cobra Pose King Cobra Pose có tên tiếng việt là tư thế rắn hổ mang chúa. Đây là động tác nâng cao được áp dụng nhiều nhất của động tác rắn hổ mang cơ bản. Trước khi thực hiện tư thế nâng cao này người tập cần khởi động kỹ để tránh gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn. Động tác này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và tấm lưng săn chắc không chút mỡ thừa. Thực hiện cụ thể theo những bước sau đây Nằm sấp xuống sàn nhà và duỗi chân ra sau với các ngón chân áp sát trên sàn nhà. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn và ở dưới vai. Áp sát khuỷu tay vào hai bên cơ thể Nhấn mạnh phần trên của bàn chân cũng như đùi của người tập xuống sàn. Hít vào đồng thời nhấn lòng bàn tay xuống thảm tập và duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực lên khỏi sàn hết mức có thể. Hãy để xương chậu của bạn vẫn tiếp xúc với sàn nhà. Nhẹ nhàng siết chặt mông của bạn ngay cả khi bạn đang ấn rốn xuống sàn. Mở rộng xương bả vai để nâng ngực hết mức về phía trước Từ từ nhấc hai cẳng chân dưới đầu gối của bạn lên và cố gắng dùng các ngón chân chạm vào phía sau đầu của bạn. Giữ nguyên người ở tư thế này trong khoảng từ 15 đến 30 giây và giữ hơi thở bình ổn. Sau đó thở ra và đưa người trở lại sàn như tư thế ban đầu. Lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế rắn hổ mang yoga Tư thế rắn hổ mang yoga được đánh giá là một trong những tư thế cơ bản dành cho người mới tập. Tuy nhiên nếu không được hướng dẫn kỹ càng đúng kỹ thuật thì rất nhiều người tập mắc phải lỗi trong quá trình thực hiện. Điều này hoàn toàn không tốt một chút nào vì có thể gây ra những rủi ro và chấn thương ngoài ý muốn cho người tập. Lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế rắn hổ mang như không căn chỉnh đúng cách, khóa cánh tay, áp lực lưng dưới. Chính vì vậy, Hapigo đã tổng hợp những lỗi thường gặp nhất để bạn đọc có thể tham khảo và nhắc nhở bản thân tránh gặp phải trong quá trình tập luyện nhé. Không được căn chỉnh đúng cách Giữ cho bàn tay của bạn thẳng hàng bên dưới vai là điều cần thiết. Nếu tay của bạn ở quá xa cơ thể thì động tác này sẽ không tác động được vào đúng nhóm cơ cần thiết và không đem lại hiệu quả tích cực về sức khỏe như mong muốn. Khóa cánh tay Ngoài ra, hãy chắc chắn không duỗi thẳng cánh tay của bạn nhiều đến mức khuỷu tay của bạn bị khóa. Bạn có thể hơi cong khuỷu tay hoặc giữ cánh tay ở góc 90 độ. Khuỷu tay phải hướng về phía sau và không hướng ra hai bên. Động tác này dựa vào cơ lưng chứ không phải cơ cánh và duỗi không đúng Lưng dưới thường linh hoạt hơn lưng trên, do đó bạn có thể uốn dẻo nhiều hơn ở khu vực đó. Nhằm mục đích giữ đường cong đều cho toàn bộ lưng thì người tập tuyệt đối đừng ngửa cổ ra sau quá mức. Mặc dù lưng sẽ tạo đường cong nhưng đó phải là phần mở rộng tự nhiên của phần trên cột tượng không phù hợp thực hiện Bạn không nên thực hiện tư thế rắn hổ mang nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay hoặc chấn thương ở lưng, cánh tay hoặc vai. Ngoài ra, tránh thực hiện tư thế này nếu bạn vừa mới phẫu thuật bụng hoặc đang mang áp lực lên phần lưng dưới Nếu bạn cảm thấy căng ở lưng dưới, hãy thả lỏng tư thế để hạ người xuống một chút hoặc thả lỏng người xuống để tựa vào cẳng tay. Tuyệt đối không gây áp lực lên phần lưng dưới vì có thể khiến bạn gặp phải chấn thương ngoài ý muốn. Lời Kết Trong bài viết trên đây, Hapigo đã giới thiệu đến bạn đọc cách thực hiện tư thế rắn hổ mang yoga đúng kỹ thuật. Không chỉ vậy, bạn đọc cũng có thể tham khảo thêm những biến thể nâng cao của động tác này để thử thách bản thân ở những mục tiêu nâng cao hơn. Tìm hiểu thêm về tư thế con quạ trong yoga nếu bạn muốn sở hữu thân hình cân đối với bắp tay thon gọn không mỡ thừa nhé. Đừng bỏ qua các bài viết chia sẻ kỹ thuật thực hành yoga đúng cách được chia sẻ mỗi ngày tại Hapigo bởi những huấn luyện viên chuyên nghiệp nhất nhé!

bài tập yoga tư thế rắn hổ mang